Bewegung bei Rheuma: Du musst nicht fit sein, um anzufangen

Viele Menschen mit Rheuma kennen diesen Gedanken:

„Wenn es mir erst einmal besser geht, fange ich wieder an, mich mehr zu bewegen.“

Das klingt verständlich. Wer Schmerzen hat, morgens steif ist oder sich schon nach kleinen Tätigkeiten erschöpft fühlt, denkt nicht automatisch an Bewegung oder Muskelaufbau. Hinzu kommt häufig die Sorge, durch eine falsche Belastung noch mehr Beschwerden auszulösen.

Doch genau hier liegt ein wichtiger Punkt: Du musst nicht zuerst fit, schmerzfrei oder vollkommen belastbar sein, um anzufangen. Bewegung kann bereits auf dem Niveau beginnen, das heute für dich machbar ist.

Das kann an einem guten Tag ein Spaziergang sein. An einem schwierigeren Tag vielleicht nur etwas mehr Bewegung im Alltag. Und während eines Schubs kann das Machbare noch kleiner ausfallen.

Entscheidend ist nicht, was andere schaffen. Entscheidend ist, welche Belastung dein Körper heute verträgt.

Bewegung ersetzt keine medizinische Behandlung

Eine entzündlich-rheumatische Erkrankung benötigt eine fachgerechte medizinische Behandlung. Bei rheumatoider Arthritis spielen beispielsweise krankheitsmodifizierende Medikamente eine zentrale Rolle. Sie sollen die Entzündungsaktivität kontrollieren und dauerhafte Schäden an Gelenken und anderen Strukturen verhindern.

Bewegung, Ernährung, Schlaf, Stressregulation und andere beeinflussbare Lebensbereiche sind deshalb kein Ersatz für Medikamente oder rheumatologische Kontrollen.

Sie sind eine Ergänzung.

Genau diese Verbindung halte ich für wichtig: Der Arzt behandelt die Erkrankung medizinisch. Gleichzeitig gibt es Bereiche im täglichen Leben, auf die wir selbst Einfluss nehmen können.

Auch die Leitlinien unterscheiden nicht zwischen Medizin oder Eigeninitiative. Die Empfehlungen des American College of Rheumatology zu ergänzenden Maßnahmen bei rheumatoider Arthritis wurden ausdrücklich als Begleitung einer medikamentösen Basistherapie entwickelt. Regelmäßige Bewegung erhielt darin sogar eine starke Empfehlung.

Es geht also nicht um ein Entweder-oder. Es geht darum, beide Seiten vernünftig miteinander zu verbinden.

Bewegung ist ein Teil der Behandlung

Im April 2026 veröffentlichte EULAR, die europäische Fachgesellschaft für Rheumatologie, aktualisierte Empfehlungen zur körperlichen Aktivität bei entzündlichen Gelenkerkrankungen und Arthrose.

Die Botschaft ist deutlich: Regelmäßige Bewegung soll über den gesamten Krankheitsverlauf hinweg gefördert werden. Gleichzeitig sollen lange Phasen des Sitzens oder vollständiger Inaktivität möglichst reduziert werden.

Dabei geht es nicht nur um Sport.

Körperliche Aktivität umfasst auch viele normale Bewegungen des Alltags: Gehen, Treppensteigen, Gartenarbeit, Radfahren, Einkaufen oder wiederholtes Aufstehen und Umhergehen. Zusätzlich kann gezieltes Training helfen, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Gleichgewicht zu verbessern.

Die wissenschaftliche Datenlage zeigt, dass Menschen mit rheumatoider Arthritis unter anderem ihre körperliche Leistungsfähigkeit, Muskelkraft, Funktion und Lebensqualität durch geeignete Bewegung verbessern können. Bewegung kann außerdem positive Auswirkungen auf Schmerzen und Erschöpfung haben.

Das bedeutet nicht, dass jede Bewegung bei jedem Menschen gleich wirkt. Es bedeutet auch nicht, dass Beschwerden nach einigen Trainingseinheiten verschwinden müssen. Rheumatische Erkrankungen verlaufen unterschiedlich, und Belastbarkeit kann sich von Tag zu Tag verändern.

Aber die Vorstellung, Menschen mit Rheuma müssten sich grundsätzlich schonen, ist überholt.

Muskeln sind mehr als sichtbare Kraft

Beim Wort Muskelaufbau denken viele zuerst an ein Fitnessstudio oder schwere Gewichte. Dabei beginnt Muskelarbeit sehr viel früher.

Muskeln ermöglichen uns, von einem Stuhl aufzustehen, eine Tasche zu tragen, eine Treppe zu bewältigen oder uns abzufangen, wenn wir stolpern. Sie tragen zu Stabilität, Belastbarkeit und Alltagssicherheit bei.

Wer sich wegen Schmerzen über längere Zeit weniger bewegt, kann Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit verlieren. Dadurch werden alltägliche Aufgaben anstrengender. Wenn jede Bewegung mehr Kraft kostet, sinkt bei vielen Menschen wiederum die Bereitschaft, sich zu bewegen.

So kann ein Kreislauf entstehen:

Beschwerden führen zu weniger Bewegung. Weniger Bewegung führt zu einem Verlust an Kraft und Ausdauer. Dadurch fühlt sich Bewegung noch schwerer an.

Dieser Kreislauf lässt sich nicht mit einem einzigen großen Training durchbrechen. Er lässt sich aber Schritt für Schritt verändern.

Auch das Herz bewegt sich mit

Rheuma betrifft nicht immer nur die Gelenke. Besonders bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen kann auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht sein. Dabei spielen die chronische Entzündungsaktivität und klassische Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Rauchen, ungünstige Blutfettwerte, Diabetes und Bewegungsmangel zusammen.

2026 wurde in Deutschland eine neue S3-Leitlinie zum Management kardiovaskulärer Begleiterkrankungen bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen veröffentlicht. Sie unterstreicht, dass Herzgesundheit und die Behandlung der rheumatischen Grunderkrankung gemeinsam betrachtet werden sollten.

Regelmäßige Bewegung kann Blutdruck, Ausdauer, Stoffwechsel und allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit positiv beeinflussen. Sie ist deshalb nicht nur für Gelenke und Muskeln wichtig.

Die medizinische Kontrolle von Entzündungsaktivität und persönlichen Risikofaktoren bleibt dennoch notwendig. Bewegung ist auch hier ein wertvoller Baustein – aber kein Ersatz für Diagnostik und Behandlung.

Die allgemeinen Empfehlungen sind ein Ziel – keine Einstiegshürde

Die aktuellen EULAR-Empfehlungen orientieren sich an den allgemeinen Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation. Langfristig werden für Erwachsene mindestens 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche oder eine entsprechende Kombination mit intensiverer Aktivität empfohlen. Zusätzlich sollen an mindestens zwei Tagen muskelkräftigende Aktivitäten stattfinden.

Wenn du derzeit kaum aktiv bist, können solche Zahlen erst einmal abschreckend wirken.

Deshalb ist eine Einordnung wichtig: Diese Werte beschreiben ein langfristiges Gesundheitsziel. Sie sind keine Voraussetzung, damit Bewegung überhaupt etwas zählt.

Auch kurze Aktivitätsphasen können sich über den Tag addieren. Du musst nicht sofort 30 Minuten am Stück gehen oder ein vollständiges Krafttraining absolvieren. Wer bisher fast vollständig inaktiv war, macht bereits mit einer kleinen, verträglichen Steigerung einen wichtigen Anfang.

Der erste Schritt muss nicht beeindruckend sein. Er muss zu deiner momentanen Situation passen.

Belasten, aber nicht überlasten

Dieser Grundsatz begleitet mich sowohl als Physiotherapeut als auch als Betroffener:

Belasten, aber nicht überlasten.

Eine sinnvolle Belastung darf spürbar sein. Muskeln können arbeiten, der Puls kann ansteigen und eine Bewegung kann anstrengend werden. Nicht jedes körperliche Gefühl während einer Aktivität ist automatisch ein Warnsignal.

Ich unterscheide für mich zwischen einem tolerierbaren „Wohlfühlschmerz“ und einem Warnschmerz. Der Begriff Wohlfühlschmerz ist keine medizinische Diagnose. Er beschreibt meine persönliche Wahrnehmung einer bekannten, kontrollierbaren Belastung, die sich nicht bedrohlich anfühlt und nach der Aktivität wieder beruhigt.

Ein Warnschmerz fühlt sich anders an. Er kann plötzlich, stechend, deutlich stärker als gewohnt oder zunehmend sein. Auch eine neue ausgeprägte Schwellung, Überwärmung, Rötung, ein deutlicher Funktionsverlust oder Beschwerden, die nach der Belastung ungewöhnlich lange zunehmen, sollten ernst genommen werden.

Bei Fieber, akuten Infekten, starken neuen Beschwerden oder einem ausgeprägten Schub gehört die Belastung angepasst oder vorübergehend unterbrochen. Bei Unsicherheit sollte die Situation ärztlich oder physiotherapeutisch abgeklärt werden.

Das Ziel ist nicht, Schmerzen zu ignorieren. Das Ziel ist, den eigenen Körper immer besser lesen zu lernen.

Welche Bewegung ist geeignet?

Es gibt nicht die eine beste Bewegungsform für alle Menschen mit Rheuma.

Für manche ist Gehen ein guter Einstieg. Andere fühlen sich auf dem Fahrrad oder Ergometer sicherer. Bewegung im Wasser kann angenehm sein, weil der Auftrieb die Gelenke entlastet. Krafttraining lässt sich über Widerstände, Geräte, das eigene Körpergewicht oder einfache Alltagsbewegungen gestalten.

Auch Beweglichkeit und Gleichgewicht gehören dazu.

Wichtig ist vor allem, dass die gewählte Aktivität zu deiner Erkrankung, deiner aktuellen Belastbarkeit und deinen persönlichen Möglichkeiten passt. Eine Bewegungsform, die wissenschaftlich sinnvoll erscheint, aber dauerhaft keinen Platz in deinem Alltag findet, wird dir wenig helfen.

Du brauchst deshalb keine perfekte Sportart. Du brauchst eine Form von Bewegung, die du verträgst und regelmäßig umsetzen kannst.

Mein eigener Weg verlief ebenfalls in Stufen

Ich kenne sowohl die berufliche als auch die persönliche Seite dieses Themas. Als Physiotherapeut weiß ich, was Bewegung, Muskelkraft und Belastungssteuerung leisten können. Als Mensch mit rheumatoider Arthritis weiß ich aber auch, wie weit Theorie und Alltag manchmal auseinanderliegen.

Es gab Zeiten, in denen Bewegung für mich nicht Krafttraining oder Sport bedeutete. Manchmal begann sie mit kleinen Bewegungen der Finger oder mit kurzen Strecken. Später kamen Spaziergänge, Fahrradfahren und nach und nach wieder Krafttraining hinzu.

Dieser Weg verlief nicht gerade. Es gab bessere Tage, schlechte Tage und Phasen, in denen ich die Belastung wieder reduzieren musste.

Genau daraus ist mein Grundsatz entstanden: Nicht Perfektion entscheidet, sondern der nächste machbare Schritt.

Du darfst klein anfangen

Vielleicht bist du heute noch nicht bereit für ein Training. Das bedeutet nicht, dass du nichts tun kannst.

Du kannst prüfen, wo du gerade stehst. Du kannst eine Bewegung auswählen, die dir vertraut ist. Du kannst unterhalb deiner vermuteten Belastungsgrenze beginnen und beobachten, wie dein Körper währenddessen und danach reagiert.

Wenn die Belastung gut vertragen wird, kann sie langsam gesteigert werden. Dabei sollte möglichst nicht alles gleichzeitig verändert werden. Mehr Dauer, mehr Widerstand und mehr Häufigkeit auf einmal machen es schwer zu erkennen, worauf der Körper reagiert hat.

Bewegung ist kein Test, den du bestehen musst. Sie ist ein Prozess, den du anpassen darfst.

Die Macht des Machbaren

Rheuma und andere chronische Erkrankungen nehmen uns manchmal Dinge ab, die früher selbstverständlich waren. Sie können aber nicht entscheiden, dass jeder eigene Einfluss verloren ist.

Moderne Medizin kann viel leisten. Gleichzeitig bleiben Bewegung, Ernährung, Regeneration, Schlaf, Stressregulation und ein bewusster Umgang mit Belastung wichtige Bereiche, die wir selbst mitgestalten können.

Nicht jede Maßnahme hilft jedem Menschen gleich. Und keine einzelne Maßnahme ist das Nonplusultra. In ihrer Gesamtheit können diese Bausteine jedoch einen spürbaren Unterschied für Belastbarkeit, Selbstvertrauen und Lebensqualität machen.

In meinem Buch „Rheuma: Die Macht des Machbaren“ verbinde ich meine persönlichen Erfahrungen mit medizinischem Wissen und praktischen Möglichkeiten für den Alltag. Es geht nicht um Wunder oder darum, alles perfekt zu machen. Es geht darum, herauszufinden, was du selbst bewegen kannst.

Wenn du Unterstützung bei deinem persönlichen Einstieg benötigst, kannst du außerdem ein kostenloses Erstgespräch mit mir vereinbaren.

Beginne heute mit deinem nächsten machbaren Schritt.

Medizinischer Hinweis

Dieser Beitrag vermittelt allgemeine Informationen, persönliche Erfahrungen und praktische Anregungen. Er ersetzt keine individuelle ärztliche Diagnose oder rheumatologische, physiotherapeutische beziehungsweise andere medizinische Behandlung. Medikamente dürfen nicht aufgrund dieses Beitrags begonnen, verändert oder abgesetzt werden. Bei neuen, starken oder rasch zunehmenden Beschwerden sowie bei Warnzeichen ist eine zeitnahe medizinische Abklärung erforderlich.

Quellen

1. Rausch Osthoff AK et al. EULAR recommendations for physical activity in people with inflammatory arthritis and osteoarthritis: 2025 update. Annals of the Rheumatic Diseases, 2026.https://doi.org/10.1016/j.ard.2026.03.006

2. England BR et al. 2022 American College of Rheumatology Guideline for Exercise, Rehabilitation, Diet, and Additional Integrative Interventions for Rheumatoid Arthritis. Arthritis & Rheumatology, 2023.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10947582/

3. Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften. S3-Leitlinie: Management kardiovaskulärer Komorbiditäten entzündlich-rheumatischer Erkrankungen, 2026.https://register.awmf.org/de/leitlinien/detail/060-010

4. Smolen JS et al. EULAR recommendations for the management of rheumatoid arthritis with synthetic and biologic disease-modifying antirheumatic drugs: 2025 update. Annals of the Rheumatic Diseases, 2026.https://doi.org/10.1016/j.ard.2026.01.023