Krafttraining bei Rheuma: Warum Muskeln deine stille Reserve sind

vor 4 Tagen

6 Min. Lesezeit

Eine Einkaufstasche aus dem Auto heben. Vom Sofa aufstehen. Eine Treppe hochgehen. Einen Topf aus dem Schrank nehmen. Das klingt nicht nach Training – und genau darin liegt der Punkt.

Muskelkraft zeigt sich im Alltag oft erst dann, wenn sie fehlt.

Viele Menschen mit Rheuma achten inzwischen darauf, sich regelmäßig zu bewegen. Sie gehen spazieren, fahren Rad oder machen ihre Mobilisationsübungen. Das ist gut und wichtig. Trotzdem kann die Kraft langsam abnehmen, denn nicht jede Bewegung fordert die Muskulatur so, dass sie ihre Leistungsfähigkeit erhält oder verbessert.

Als Physiotherapeut und selbst seit 2009 Rheumabetroffener sehe ich Muskelkraft deshalb nicht als sportliches Extra. Sie ist eine Reserve: für gute Tage, für schwierige Phasen und für die Selbstständigkeit im Alltag.

Was die Waage nicht zeigt

Bei einer rheumatoiden Arthritis können mehrere Dinge zusammenkommen: Entzündung, Schmerzen, Fatigue, weniger Aktivität und mit zunehmendem Alter ein natürlicher Verlust an Muskelmasse und Kraft. Auch andere chronische Erkrankungen können Bewegung erschweren oder längere inaktive Phasen mit sich bringen.

Dabei kann das Körpergewicht nahezu gleich bleiben. Weniger Muskelmasse kann durch mehr Fettmasse verdeckt werden. Die Zahl auf der Waage allein sagt deshalb wenig darüber aus, wie kräftig und belastbar ein Mensch ist.

Eine systematische Auswertung von 16 Studien fand bei Erwachsenen mit rheumatoider Arthritis häufig eine geringe Muskelmasse beziehungsweise Sarkopenie. Der zusammengefasste Anteil lag bei rund 30 Prozent. Die Ergebnisse der einzelnen Studien unterschieden sich allerdings stark, unter anderem wegen verschiedener Messverfahren und Definitionen.

Diese Zahl ist daher kein persönliches Urteil und schon gar keine Diagnose. Sie zeigt aber, warum Muskelgesundheit bei Rheuma nicht übersehen werden sollte.

Sarkopenie bedeutet zudem nicht einfach nur „dünne Muskeln“. Heute werden neben der Muskelmasse auch Kraft und körperliche Leistungsfähigkeit betrachtet. Entscheidend ist also nicht, wie kräftig jemand aussieht, sondern was der Körper im Alltag leisten kann.

Medizin und Training sind keine Gegenspieler

Wenn eine entzündlich-rheumatische Erkrankung aktiv ist, muss die Entzündung fachärztlich behandelt werden. Krafttraining ersetzt weder eine Basistherapie noch regelmäßige Kontrollen. Eine unzureichend kontrollierte Entzündung kann Gelenke schädigen und gleichzeitig Aktivität, Appetit, Schlaf und Muskelgesundheit beeinträchtigen.

Gleichzeitig reicht eine gut eingestellte Erkrankung allein nicht immer aus, um verlorene Kraft zurückzubringen. Dafür braucht die Muskulatur einen passenden Reiz.

Genau diese Verbindung findet sich in der aktuellen Leitlinienlage: Die Leitlinie des American College of Rheumatology empfiehlt regelmäßige Bewegung bei rheumatoider Arthritis ausdrücklich zusätzlich zu krankheitsmodifizierenden Medikamenten.

Regelmäßiges Training erhielt die einzige starke Empfehlung im Bereich der ergänzenden Maßnahmen; Krafttraining wurde als mögliche Trainingsform bedingt empfohlen.

Das Wort „bedingt“ bedeutet nicht, dass Krafttraining unwichtig ist. Es bedeutet, dass Trainingsart, Gelenksituation, Krankheitsaktivität, Begleiterkrankungen und persönliche Ziele gemeinsam berücksichtigt werden müssen.

Warum Spazierengehen allein nicht alles abdeckt

Spazierengehen kann Kreislauf, Stimmung und Ausdauer unterstützen. Radfahren, Schwimmen und Bewegung im Wasser sind ebenfalls wertvolle Möglichkeiten. Doch Kraft entsteht vor allem dann, wenn ein Muskel gegen einen ausreichenden Widerstand arbeiten muss.

Dieser Widerstand kann sehr unterschiedlich aussehen: das eigene Körpergewicht, eine Hantel, ein Trainingsgerät, ein elastisches Band oder eine ganz normale Alltagsaufgabe. Entscheidend ist nicht das Werkzeug. Entscheidend ist, ob die Belastung zur Person passt und mit der Zeit sinnvoll gesteigert werden kann.

Eine Metaanalyse, die die europäischen Bewegungsempfehlungen mit vorbereitet hat, wertete 49 randomisierte Studien mit insgesamt 3.909 Menschen mit rheumatoider Arthritis, Spondyloarthritis sowie Hüft- oder Kniearthrose aus. Krafttraining verbesserte die Muskelkraft im Mittel mit einem moderaten Effekt.

Eine randomisierte Studie mit 74 Menschen zwischen 65 und 75 Jahren mit rheumatoider Arthritis zeigte außerdem: Ein 20-wöchiges, individuell begleitetes Programm aus Ausdauer- und Krafttraining verbesserte Ausdauer, aerobe Leistungsfähigkeit und mehrere Krafttests gegenüber leichtem Heimtraining.

Das heißt nicht, dass jeder intensiv im Fitnessstudio trainieren muss. Es heißt: Auch ältere Menschen und Menschen mit Rheuma sind grundsätzlich trainierbar, wenn Belastung und Begleitung stimmen.

Es gibt nicht die eine beste Übung

Im Internet wird gern behauptet, eine bestimmte Trainingsmethode sei allen anderen überlegen.

Eine 2025 veröffentlichte Netzwerkanalyse verglich zehn Bewegungsformen bei rheumatoider Arthritis. Sie umfasste 34 Studien mit 2.435 Teilnehmenden und fand für verschiedene Trainingsformen mögliche Vorteile bei Schmerzen, Morgensteifigkeit und Krankheitsaktivität.

Der wichtige zweite Teil wird in kurzen Schlagzeilen oft weggelassen: Bei 26 der 34 Studien bestanden Bedenken hinsichtlich möglicher Verzerrungen, und die Sicherheit der meisten Vergleiche wurde als niedrig oder sehr niedrig bewertet.

Für mich folgt daraus eine nüchterne, aber positive Botschaft: Wir müssen nicht auf die perfekte Methode warten. Ein passendes Training, das du regelmäßig durchführen und an deine Situation anpassen kannst, ist wertvoller als ein angeblich ideales Programm, das nicht zu deinem Alltag oder deinen Gelenken passt.

Belasten, nicht überlasten

Dieser Satz klingt einfach. In der Praxis braucht er Aufmerksamkeit.

Ein sinnvoller Trainingsreiz darf sich anstrengend anfühlen. Die beanspruchte Muskulatur kann müde sein, und am nächsten Tag kann ein leichter Muskelkater auftreten.

Das ist etwas anderes als eine neu zunehmende Gelenkschwellung, deutliche Wärme, ein stechender Schmerz, ein spürbarer Funktionsverlust oder Beschwerden, die sich nach jeder Einheit weiter hochschaukeln.

Fünf Grundsätze helfen bei der Orientierung:

1. Beginne nicht mit deinem früheren Leistungsstand

Nach einer längeren Pause zählt nicht, was du vor einem Jahr konntest. Entscheidend ist, was heute kontrolliert möglich ist. Ein leichter Einstieg ist kein Rückschritt, sondern eine Standortbestimmung.

2. Lass die Belastung spürbar, aber beherrschbar werden

Die letzten Wiederholungen dürfen anstrengend sein. Haltung, Bewegung und Atmung sollten dabei kontrollierbar bleiben. Maximale Gewichte, erzwungene Wiederholungen und ein Wettkampf mit dem eigenen Ego sind für den Einstieg nicht nötig.

3. Passe die Übung an – nicht immer den Menschen

Wenn Hände oder Handgelenke empfindlich sind, können Griffe, Gerätewahl oder Ausgangsstellung verändert werden. Bei Knieproblemen können Bewegungsumfang, Sitzhöhe oder Widerstand angepasst werden.

Das Ziel bleibt bestehen, aber der Weg darf sich verändern.

4. Steigere jeweils nur eine Sache

Etwas mehr Widerstand, eine zusätzliche Wiederholung, ein weiterer Satz oder eine anspruchsvollere Variante: Kleine, nachvollziehbare Schritte machen die Reaktion des Körpers besser einschätzbar.

Alles gleichzeitig zu erhöhen, erschwert die Belastungssteuerung.

5. Beurteile nicht nur die Minute im Training

Wichtig ist auch, wie sich Gelenke, Fatigue und Alltag in den folgenden Stunden und am nächsten Tag verhalten. Eine einzelne Reaktion ist noch kein Urteil.

Wiederholt deutliche Verschlechterungen zeigen aber, dass Belastung, Technik, Umfang oder Krankheitsaktivität neu bewertet werden sollten.

Diese Punkte sind kein fertiger Trainingsplan. Sie sind ein Rahmen, innerhalb dessen Training sicherer und persönlicher werden kann.

Und was gilt während eines Schub?

Ein Schub ist nicht der Moment, in dem du beweisen musst, wie diszipliniert du bist. Deutlich entzündete, heiße oder stark geschwollene Gelenke brauchen eine andere Belastung als stabile Gelenke.

Das kann bedeuten, Widerstand und Bewegungsumfang zu reduzieren, eine Übung auszutauschen oder vorübergehend andere Körperregionen zu trainieren. Manchmal steht sanfte Bewegung im Vordergrund, manchmal ist eine Pause für ein bestimmtes Gelenk sinnvoll.

Bei ausgeprägter oder ungewohnter Verschlechterung gehört die Krankheitsaktivität ärztlich beurteilt.

Vollständige, lange Inaktivität ist allerdings ebenfalls keine ideale Standardlösung. Der bessere Gedanke lautet: Nicht alles oder nichts, sondern passend zur aktuellen Phase.

Muskelkraft hilft nicht nur bei Rheuma

Die Weltgesundheitsorganisation bezieht Menschen mit chronischen Erkrankungen ausdrücklich in ihre Bewegungsempfehlungen ein und nennt neben Ausdaueraktivität auch regelmäßige Kräftigung der großen Muskelgruppen.

Das Ziel ist nicht nur Sportlichkeit. Kraft unterstützt Funktionen, die bei vielen Erkrankungen wichtig bleiben: Aufstehen, Gehen, Gleichgewicht halten, Lasten tragen und nach inaktiven Phasen wieder belastbarer werden.

Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Lungenerkrankungen, Diabetes, Osteoporose, neurologischen Erkrankungen oder nach Operationen muss der Rahmen allerdings individuell angepasst werden.

Wer eine instabile Erkrankung, neue Luftnot, Brustschmerz, Schwindel, Fieber oder ungeklärte starke Beschwerden hat, sollte nicht einfach in ein neues Kraftprogramm starten, sondern die Situation medizinisch klären lassen.

Training braucht auch Baustoff und Erholung

Muskeln reagieren nicht nur auf den Trainingsreiz. Sie brauchen außerdem ausreichend Energie, Erholung und eine verlässliche Eiweißversorgung.

Dafür ist nicht automatisch ein Pulver notwendig. Je nach Verträglichkeit und Ernährungsform können zum Beispiel Fisch, Eier, Joghurt, Hülsenfrüchte, Tofu, Fleisch oder Käse sinnvoll in die Mahlzeiten eingebaut werden.

Bei einer Nierenerkrankung oder anderen ernährungsmedizinischen Besonderheiten sollte die Eiweißmenge individuell mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft abgestimmt werden.

Auch Schlaf und Pausen gehören zum Aufbau. Training wirkt nicht dadurch besser, dass du jede Erschöpfung ignorierst. Besonders bei Fatigue ist es sinnvoll, Krafttraining so zu legen und zu dosieren, dass es langfristig durchführbar bleibt.

Dein nächster Schritt muss nicht groß sein

Vielleicht ist dein erster Schritt heute noch kein Training. Vielleicht beobachtest du zunächst, welche Alltagssituation schwieriger geworden ist.

Das Aufstehen? Eine Treppe? Das Tragen einer Tasche? Das Öffnen eines Glases?

Daraus lässt sich ein konkretes Ziel ableiten.

Vielleicht vereinbarst du eine physiotherapeutische Einschätzung. Vielleicht lässt du dir in einem Training zeigen, wie eine Bewegung gelenkschonend angepasst werden kann. Oder du beginnst mit einer einzigen gut kontrollierten Kräftigungsübung und beobachtest, wie dein Körper reagiert.

Ich habe selbst erlebt, wie verständlich der Wunsch nach Schonung sein kann, wenn Gelenke schmerzen. Ich habe aber auch gelernt: Vertrauen in den eigenen Körper entsteht selten allein durch Vermeidung. Es wächst, wenn Belastung wieder dosierbar und nachvollziehbar wird.

Genau darum geht es auch in meinem Buch „Rheuma: Die Macht des Machbaren“: moderne Medizin ernst nehmen und gleichzeitig die Bereiche nutzen, die wir selbst mitgestalten können.

Wenn du deine persönliche Situation lieber gemeinsam sortieren möchtest, kannst du über www.dein-rheuma-coach.com ein kostenloses Erstgespräch anfragen.

Beginne heute mit deinem nächsten machbaren Schritt

Medizinischer Hinweis

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle ärztliche, rheumatologische, physiotherapeutische oder ernährungsmedizinische Untersuchung und Behandlung.

Medikamente dürfen aufgrund dieses Textes nicht begonnen, verändert oder abgesetzt werden. Bei einem akuten Schub, neuen oder rasch zunehmenden Schwellungen, Fieber, Brustschmerz, ungewohnter Luftnot, Schwindel, deutlichem Kraftverlust oder anderen starken Beschwerden ist eine zeitnahe medizinische Abklärung erforderlich.

Ein Training sollte bei relevanten Begleiterkrankungen individuell angepasst werden.

Sichtbare Quellen

Krafttraining bei Rheuma: Warum Muskeln deine stille Reserve sind

Aktuelle Beiträge

Kommentare