Bewegung bei Rheuma: Warum auch kleine Portionen zähle

vor 6 Tagen

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„Für richtiges Training habe ich heute keine Zeit.“

„Zehn Minuten lohnen sich doch gar nicht.“

„Wenn ich die empfohlenen 150 Minuten sowieso nicht schaffe, kann ich es auch gleich lassen.“

Solche Gedanken höre ich oft. Und ich kann sie verstehen. Wer mit Schmerzen, Morgensteifigkeit, Fatigue oder einer anderen chronischen Erkrankung lebt, plant Bewegung nicht unter Laborbedingungen. Da gibt es Arbeit, Familie, Arzttermine, schlechte Nächte und Tage, an denen schon der normale Alltag viel Kraft kostet.

Die gute Nachricht lautet: Bewegung muss nicht erst eine bestimmte Mindestdauer erreichen, damit sie zählt.

Genau das wird in der neuen europäischen Empfehlung zu Bewegung bei entzündlicher Arthritis und Arthrose deutlich. Die EULAR-Aktualisierung wurde am 26. April 2026 veröffentlicht und nimmt neben geplantem Training erstmals das lange Sitzen viel stärker in den Blick.

Das ist kein Freifahrtschein, regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining zu streichen. Es ist aber eine wichtige Korrektur des Alles-oder-nichts-Denkens.

Bewegung und Sitzen sind zwei verschiedene Themen

Ein Mensch kann dreimal pro Woche trainieren und trotzdem an den übrigen Tagen viele Stunden fast ununterbrochen sitzen. Umgekehrt kann jemand häufig aufstehen, im Haushalt aktiv sein und kurze Wege gehen, ohne die empfohlenen Trainingsumfänge zu erreichen.

Beides ist nicht dasselbe.

Die neue EULAR-Empfehlung beschreibt regelmäßige körperliche Aktivität und weniger sitzende Zeit als wichtige Bestandteile der Gesundheit und Lebensqualität bei entzündlicher Arthritis und Arthrose. Sie betont sogar, dass die Verringerung langer Sitzzeiten Vorteile haben kann – unabhängig davon, wie viel Sport jemand macht.

Mit „sitzendem Verhalten“ ist nicht Schlafen oder notwendige Erholung gemeint. Gemeint sind Wachzeiten mit sehr geringem Energieverbrauch im Sitzen, Liegen oder Zurücklehnen: beispielsweise am Schreibtisch, beim Autofahren oder lange vor dem Fernseher.

Erholung ist bei einer chronischen Erkrankung kein Fehler. Problematisch kann es werden, wenn Sitzen aus Gewohnheit, Unsicherheit oder Erschöpfung immer größere Teile des Tages einnimmt und kaum noch unterbrochen wird.

Was die neue Empfehlung tatsächlich sagt

Die Fachgruppe wertete neue Forschung bis August 2024 aus und formulierte vier Grundprinzipien sowie elf Empfehlungen. Für den Alltag sind vor allem diese Punkte interessant:

Bewegung soll während des gesamten Krankheitsverlaufs Teil der normalen Versorgung sein.
Allgemeine Bewegungsempfehlungen gelten grundsätzlich auch für Menschen mit entzündlicher Arthritis oder Arthrose.
Dabei zählen vier Bereiche: Ausdauer, Muskelfitness, Beweglichkeit sowie Gleichgewicht und Bewegungssteuerung.
Beschwerden, Krankheitsaktivität, Begleiterkrankungen, persönliche Möglichkeiten und das Umfeld müssen berücksichtigt werden.
Ziele, Belastung und Fortschritte sollten gemeinsam festgelegt und regelmäßig überprüft werden.
Schrittzähler, Uhren oder andere digitale Hilfen können unterstützen, wenn sie motivieren und nicht unter Druck setzen.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen – auch Menschen mit chronischen Erkrankungen – im Wochenverlauf 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Anstrengung oder 75 bis 150 Minuten mit höherer Anstrengung. Dazu kommen Kräftigungsreize für die großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche.

Das ist eine Orientierung, kein Eingangstest.

Die WHO sagt ebenso klar: Jede Bewegung ist besser als keine, jede Bewegung zählt und die sitzende Zeit sollte begrenzt werden. Die früher oft genannte Regel, Bewegung müsse mindestens zehn Minuten am Stück dauern, gilt so nicht mehr.

Kleine Bewegungspause heißt nicht „Mini-Workout“

Wenn von kurzen Bewegungsportionen die Rede ist, denken viele sofort an Kniebeugen neben dem Schreibtisch oder ein schweißtreibendes Fünf-Minuten-Programm. Das kann passen, muss aber nicht.

Eine kurze Unterbrechung kann sehr schlicht aussehen:

beim Telefonieren aufstehen,
nach einer längeren Autofahrt ein paar Minuten gehen,
die Kaffeepause nicht vollständig im Sitzen verbringen,
eine kleine Aufgabe im Haushalt erledigen,
zwischen zwei Arbeitsblöcken den Raum wechseln,
ein empfindliches Gelenk einige Male ruhig durch seinen gut verträglichen Bewegungsbereich führen.

Das ist kein kompletter Bewegungsplan. Der Sinn besteht zunächst darin, sehr lange Phasen ohne nennenswerte Aktivität zu unterbrechen.

Eine systematische Auswertung aus dem Jahr 2023 untersuchte 16 Interventionen zu Alltagsbewegung und sitzendem Verhalten bei rheumatoider Arthritis. Im Durchschnitt verbesserten solche Maßnahmen bestimmte Bereiche der Aktivität, die Funktionsfähigkeit und Fatigue. Die Auswirkungen auf andere Beschwerden waren uneinheitlich. Die Forschenden betonten außerdem, dass es nur wenige gute Langzeitdaten gibt.

Eine 2025 veröffentlichte Übersicht fand lediglich acht passende Studien zu sitzendem Verhalten bei rheumatoider Arthritis oder Arthrose. Nur eine Intervention bei rheumatoider Arthritis zielte ausdrücklich auf weniger Sitzen.

Das zeigt: Das Thema ist wichtig, aber die Forschung ist noch nicht so weit, dass wir eine perfekte Pausenformel nennen könnten.

Wer behauptet, du müsstest exakt alle 30 oder 60 Minuten für eine bestimmte Dauer aufstehen, macht die Datenlage präziser, als sie tatsächlich ist.

Warum ein Schrittzähler helfen kann – und wann er eher stört

Die neue EULAR-Empfehlung nimmt auch digitale Hilfsmittel auf. Eine Uhr, ein Smartphone oder ein einfacher Schrittzähler kann sichtbar machen, wie lange man am Stück sitzt und an welchen Tagen Bewegung fast vollständig aus dem Alltag verschwindet.

Das kann motivieren. Es kann aber auch Druck erzeugen.

10.000 Schritte sind kein medizinischer Pflichtwert. Und ein roter Ring auf der Uhr sagt nichts darüber aus, ob du schlecht geschlafen hast, einen Schub bemerkst oder gerade mit Fatigue kämpfst.

Sinnvoller als ein starres Tagesziel kann eine persönliche Beobachtung sein:

„Wie lange sitze ich normalerweise am Stück?“

„An welcher Stelle meines Tages wäre eine kurze Unterbrechung realistisch?“

„Fühle ich mich danach beweglicher, gleich oder deutlich schlechter?“

Technik sollte dir Rückmeldung geben. Sie sollte nicht über deinen Körper bestimmen.

Belasten, nicht überlasten

Kurze Bewegung ist nicht automatisch für jeden Menschen jederzeit harmlos. Entscheidend bleibt die aktuelle Situation.

Ein leichter Anstieg der Atmung, muskuläre Müdigkeit oder auch ein später Muskelkater können normale Reaktionen sein. Neu zunehmende Gelenkschwellung, deutliche Wärme, stechender Schmerz, ein plötzliches Wegknicken oder ein klarer Funktionsverlust sind etwas anderes.

In der neuen EULAR-Veröffentlichung wird erwähnt, dass manche Studien eine sogenannte 24-Stunden-Regel verwendet haben: Blieb eine Schmerzverstärkung länger als 24 Stunden bestehen, wurde die Belastung reduziert.

Das ist eine praktische Orientierung, aber kein allgemeingültiger medizinischer Test. Muskelkater kann gerade nach ungewohnter Belastung auch 48 bis 72 Stunden spürbar sein.

Wichtig ist deshalb das Gesamtbild:

Wo sitzt die Reaktion – eher im Muskel oder im Gelenk?
Wird ein Gelenk wärmer oder sichtbar dicker?
Beruhigt sich die Reaktion wieder?
Wiederholt sich dieselbe deutliche Verschlechterung nach jeder Belastung?
Ist der Alltag am Folgetag noch gut möglich?

Bei einem Schub darf die Dosis kleiner werden. Vielleicht ist heute ruhiges Gehen möglich, aber kein intensives Training. Vielleicht kann eine nicht betroffene Körperregion belastet werden. Vielleicht braucht ein deutlich entzündetes Gelenk vorübergehend mehr Schutz und eine ärztliche Einschätzung.

Anpassen ist nicht aufgeben.

Meine persönliche Erfahrung – und was davon keine Studie ist

Ich bin seit 2009 selbst von rheumatoider Arthritis betroffen. Für mich ist Bewegung ein fester Bestandteil des Alltags geworden: Radfahren, zügiges Gehen, Krafttraining, Schwimmen oder auch eine Wanderung. Gleichzeitig kenne ich Phasen, in denen der Körper eine andere Dosis verlangt.

Das ist meine persönliche Erfahrung. Sie beweist nicht, dass dieselbe Belastung für einen anderen Menschen richtig ist.

Was ich als Physiotherapeut und Betroffener aber immer wieder sinnvoll finde: den Einstieg so klein zu wählen, dass man ihn tatsächlich ausprobieren und auswerten kann.

Nicht warten, bis Zeit, Energie und Gelenke gleichzeitig perfekt sind. Aber auch nicht gegen klare Warnzeichen antrainieren.

Vertrauen entsteht, wenn Belastung nachvollziehbar wird: Was habe ich gemacht? Wie fühlte es sich dabei an? Wie reagierte mein Körper später und am nächsten Tag? Was ändere ich beim nächsten Mal?

Bewegung ist Ergänzung – keine Ersatzmedizin

Bei einer entzündlich-rheumatischen Erkrankung bleibt die Kontrolle der Entzündung zentral. Bewegung ersetzt keine Basistherapie, keine rheumatologische Untersuchung und keine notwendige Anpassung der Medikamente.

Das gilt auch für andere chronische Erkrankungen. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Lungenerkrankungen, Diabetes, neurologischen Erkrankungen, Osteoporose oder nach einer Operation können von Bewegung profitieren. Die geeignete Art und Belastung kann sich jedoch deutlich unterscheiden.

Neue Brustschmerzen, ungewöhnliche Luftnot, Schwindel, Fieber, ein plötzliches neurologisches Symptom oder eine rasch zunehmende Einschränkung gehören medizinisch abgeklärt und nicht mit einer Bewegungspause „wegtrainiert“.

Die Kombination macht den Unterschied: notwendige Medizin ernst nehmen und gleichzeitig die eigenen Möglichkeiten im Alltag nutzen.

Ein machbarer Gedanke für heute

Du musst heute nicht deinen gesamten Bewegungsalltag umbauen.

Suche dir eine einzige lange Sitzphase aus. Vielleicht am Schreibtisch, im Auto, beim Fernsehen oder nach dem Mittagessen. Überlege, an welcher Stelle eine kurze, gut verträgliche Unterbrechung realistisch wäre.

Nicht als Strafe. Nicht um eine Uhr zufriedenzustellen. Sondern um deinem Körper zwischendurch ein anderes Signal zu geben als Stillhalten.

Wenn du tiefer verstehen möchtest, wie medizinische Behandlung, Bewegung, Schlaf, Stress und Alltag zusammenspielen, findest du in meinem Buch „Rheuma: Die Macht des Machbaren“ meine Erfahrungen und die daraus entstandenen praktischen Gedanken.

Wenn du deine eigene Situation lieber persönlich sortieren möchtest, kannst du über www.dein-rheuma-coach.com ein kostenloses Erstgespräch anfragen.

Beginne heute mit deinem nächsten machbaren Schritt

Medizinischer Hinweis

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle ärztliche, rheumatologische, physiotherapeutische oder sportmedizinische Untersuchung und Behandlung.

Medikamente dürfen aufgrund dieses Textes nicht begonnen, verändert oder abgesetzt werden. Bei einem akuten Schub, neuen oder rasch zunehmenden Schwellungen, Fieber, Brustschmerz, ungewohnter Luftnot, Schwindel, neurologischen Auffälligkeiten, plötzlichem Kraftverlust oder anderen starken Beschwerden ist eine zeitnahe medizinische Abklärung erforderlich.

Sichtbare Quellen

Bewegung bei Rheuma: Warum auch kleine Portionen zähle

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